Comer alimentos nutritivos melhora sua saúde e níveis de energia. Surpreendentemente, a maneira que você cozinhar os seus alimentos tem um efeito importante sobre a quantidade de nutrientes na mesma.

 

Este artigo irá explorar como os diferentes métodos de cozimento afetam o teor de nutrientes dos alimentos.

Cozinhar os alimentos melhora a digestão e aumenta a absorção de muitos nutrientes.

 

Por exemplo, a proteína em ovos cozidos é 180% mais digerível do que em ovos crus. No entanto, vários nutrientes essenciais são reduzidos com alguns métodos de cozinhar.

 

Os seguintes nutrientes são muitas vezes reduzidos durante o cozimento:

 

As vitaminas hidrossolúveis: a vitamina C e as vitaminas do complexo B - tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), ácido pantotênico (B5), piridoxina (B6), ácido fólico (B7) e cobalamina (B8).

 

Vitaminas lipossolúveis: vitaminas A, D , E e K .

            Minerais: principalmente de potássio, de magnésio, de sódio e de cálcio.

 

 

Cozer em água em ebulição

 

Na verdade, a ebulição reduz a vitamina C mais do que qualquer outro

método de cozimento. Os Brócolos, espinafres e alface podem perder até

50% ou mais de sua vitamina C, quando cozidos. Vitaminas do complexo B

são igualmente sensíveis ao calor. Até 60% de tiamina, niacina e outras

vitaminas B podem ser perdidos quando a carne é cozida. Por outro lado, ferver o peixe foi mostrado que preserva o ómega-3 mais que fritar ou no micro-ondas.

 

 

 

Grelhar

 

Grelhar é um dos métodos mais populares por causa do grande sabor que dá

comida.

No entanto, até 40% de vitaminas B e minerais podem ser perdidos.

Há também preocupações sobre os hidrocarbonetos aromáticos

policíclicos (HAP), que são substâncias potencialmente causadoras

de câncro que se formam quando a carne é grelhada e pingos de gordura

caem sobre uma superfície quente. Felizmente, os pesquisadores descobriram

que os HAP podem ser diminuídos por 41-89%, se os gotejamentos são removidos e o fumo é minimizado.

 

 

 

Refogados e salteados

 

Os alimentos cozinhados em uma pequena quantidade de óleo de coco,

azeite ou banha de porco. Em geral, esta é uma maneira saudável de

preparar a comida. Cozinhar durante um curto período de tempo sem

água evita a perda de vitaminas B, e a adição de gordura melhora a

absorção de compostos de plantas e antioxidantes.

 

 

 

Fritar

 

Fritar peixe tem sido mostrado que degrada o seu conteúdo ómega-3 em até 70-85%, enquanto que cozer em àgua causado apenas perdas mínimas. Em contraste, a fritura preserva a vitamina C e vitaminas do complexo B. Quando o óleo é aquecido a uma temperatura elevada durante um longo período de tempo, as substâncias tóxicas chamadas aldeídos são formadas. Aldeídos têm sido associados a um risco aumentado de cancro e outras doenças. O tipo de óleo, a temperatura e o comprimento de tempo de fritura afeta as quantidades de aldeídos produzidos. Reaquecimento do óleo também aumenta a formação de aldeído. Então o tipo de óleo usado faz toda a diferença. Use óleo de coco, considerado o melhor óleo para cozinhar, ou use banha de porco ou um pouco de azeite, mas não reaqueça!

 

 

 

Ao Vapor

 

Vapor é um dos melhores métodos de cozimento para preservar nutrientes,

incluindo as vitaminas solúveis em água que são sensíveis ao calor e à água.

Os pesquisadores descobriram que cozinhar a vapor brócolos, espinafre e

alface reduz o teor de vitamina C em apenas 9-15%.

Referências:

Food Sci Technol Int. 2013 Feb;19(1):11-23. doi: 10.1177/1082013212442179. Epub 2012 Dec 12.

Prev Nutr Food Sci. 2012 Dec; 17(4): 286–292.

doi:  10.3746/pnf.2012.17.4.286

Chuli Zeng, (2013) "Effects of different cooking methods on the vitamin C content of selected vegetables", Nutrition & Food Science, Vol. 43 Iss: 5, pp.438 - 443